Питание для суставов

Для того, чтобы ваше тело было здоровым, а суставы — подвижными, важно не только движение, но и питание! Каким бы активным ни был ваш образ жизни, дефицит важных микроэлементов может привести к плачевным последствиям. А если в вашей жизни присутствует комбо в виде сидячего образа жизни и несбалансированного рациона, то вашим суставам придется тяжко!

Суставы — это соединения между костями, и для их нормальной работы очень важен ряд полезных веществ. В этой статье мы разберем, в чем нуждаются суставы, какие продукты полезны для суставов и что может произойти при дефиците необходимых веществ.

В чем нуждаются суставы?

Суставы состоят из различных тканей, включая хрящи, связки и сухожилия. Чтобы они функционировали правильно, необходимы определенные питательные вещества:

• Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, которое предотвращает заболевания суставов, снимают в них боль и дискомфорт. Больше всего омеги-три вы найдете в рыбе высокой жирности (примеры: красная рыба, сардины), в орехах и некоторых семенах (особенно льняных).
• Коллаген — белок, без которого суставы не могут быть здоровыми, ведь именно он составляет основную часть хрящевой ткани. Нужно есть пищу, богатую коллагеном, чтобы поддерживать эластичность и прочность суставного хряща. Включайте в свой рацион куриный бульон, бульон из говядины, холодец и желатин.
• Витамины C, D. Витамин C не только поддерживает ваш иммунитет, но и участвует в обмене коллагена в организме. Он содержится во многих овощах, фруктах, ягодах, например, им богаты цитрусовые. А витамин Д важен для усвоения кальция, без которого кости будут хрупкими. Считается, что основным источником витамина Д является солнечный свет, но и из питания его можно получить. Для этой цели подходят молочные и рыбные продукты.
• Кальций и магний — элементы номер один в поддержании здоровья костей и суставов. Много кальция содержится в молочных продуктах, брокколи, миндале, а магния — в шпинате, орехах и семенах.
• Антиоксиданты защищают клетки от повреждений и помогают снизить воспаление. Ягоды, зеленый чай, темный шоколад — прекрасные источники антиоксидантов.

Дефицит питания суставов

К сожалению, многие из нас не придерживаются рекомендованной диеты, питаются чем попало. В организме при несбалансированном рационе быстро развивается дефицит необходимых веществ. При их недостатке суставы начинают страдать.

Из-за недостатка жирных кислот и некоторых витаминов развиваются воспалительные заболевания суставов, такие как остеоартрит и ревматоидный артрит, а также артроз.

Остеопороз часто возникает на фоне недостатка кальция и витамина D. Это такое состояние, при котором кости теряют плотность. Как следствие, возрастает риск переломов.

Если вы слышите хруст или щелчки в суставах, это может быть признаком недостатка коллагена в вашем рационе. Важно не игнорировать эти звуки, так как они могут сигнализировать о разрушении хрящевой ткани.

Питание с низким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных компонентов может привести к постоянной боли и скованности в суставах.

Питание особенно важно в период восстановления после травм, переломов, операций. Недостаточное поступление нужных веществ замедляет восстановление человека.

Какие продукты полезны для суставов?

Мы приготовили для вас список продуктов, которые обязательно важно регулярно включать в ваш рацион, дабы ваши суставы были здоровыми:

1. Рыба и морепродукты

Особенно полезными являются жирные сорта. К ним относится красная рыба, сельдь, скумбрия и сардины. Рыбий жир известен своими противовоспалительными свойствами. Он даже может помочь справиться с болями и воспалением суставов. Другое преимущество рыбы в том, что она богата витамином D, который тоже полезен для здоровья костей. 

2. Орехи и семена

Орехи (грецкие орехи, миндаль) и некоторые семена (лен и чиа), тоже служат источником полезных для организма жиров. В них есть Альфа-линоленовая кислота — одна из форм Омеги-три. Кроме того, орешки и семечки полны антиоксидантов, которые помогают снизить воспаление в организме. Порция орехов в день может стать отличным перекусом, который зарядит вас энергией.

3. Овощи

Овощи должны быть в рационе ежедневно в достаточном количестве! Они не только вкусны, но и богаты множеством витаминов и минералов. Брокколи, шпинат, морковь и перец особенно полезны для суставов. Эти овощи богаты антиоксидантами, витаминами C и K, а также клетчаткой. Витамин C необходим для производства коллагена — важного компонента суставов. А витамин K помогает поддерживать здоровье костей.

4. Фрукты

Фрукты тоже стоит включать в свой рацион ежедневно. Ягоды, такие как клубника, черника и малина, содержат антоцианы — это антиоксиданты, которые могут помочь снизить воспаление. Кроме того, цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, богаты витамином C. Не забывайте о бананах, они содержат калий, который помогает поддерживать мышцы и суставы в тонусе.

5. Цельнозерновые продукты

Делая выбор в пользу цельнозерновых продуктов, вы не только заботитесь о своем пищеварении, но и о здоровье суставов. Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат много клетчатки, витаминов группы B и минералов. Эти компоненты способствуют снижению воспалительных процессов в организме. К тому же, они дают ощущение сытости и могут помочь избежать лишнего веса, а этот фактор также влияет на здоровье суставов, ведь чем больше нагрузка на суставы, тем сильнее они страдают!

6. Молочные продукты

Любая молочка, в особенности йогурт и творог, — это очень хорошие источники кальция и витамина D. Эти компоненты важны для укрепления костей и суставов. Самые разные исследования показывают, что употребление молочных продуктов может улучшить здоровье суставов и повысить их подвижность. Постарайтесь выбирать продукты с низким содержанием сахара и жира, чтобы получить максимальную пользу.

7. Специи и травы

Куркума, имбирь и чеснок — отличные помощники для поддержания здоровья ваших суставов. Куркума содержит куркумин, мощный противовоспалительный агент. Имбирь также известен своими противовоспалительными свойствами и может помочь при болях в суставах. Чеснок не только придает блюдам неповторимый вкус, но и поддерживает иммунную систему, что тоже важно для здоровья суставов.

8. Оливковое масло

Особенно полезно масло первого отжима. Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые помогают снизить воспаление. В оливковом масле также присутствует в большом количестве олеокантал — природный компонент, который по своему действию похож на ибупрофен и может помочь уменьшить боль и воспаление.

Сбалансированное питание, богатое полезными веществами, поможет вам оставаться активными и подвижными на долгие годы. 

Помните также, что важно не только то, что вы едите, но и какой образ жизни ведете в целом. Физическая активность, соблюдение режима сна и отказ от вредных привычек тоже играют важную роль в вашем общем здоровье.