Растяжка мышц

Растяжка мышц — это неотъемлемая часть любой спортивной тренировки или комплекса упражнений. Но максимальную пользу от растягивания мышц вы получите только при условии, что все делаете правильно.

Зачем нужна растяжка?

Регулярная растяжка важна для гибкости и предотвращения травм. Но знаете ли вы, почему это действительно так важно? Давайте разберемся подробнее.

Во-первых, растяжка помогает улучшить подвижность суставов. Чем подвижнее ваши суставы, тем свободнее и комфортнее вы будете чувствовать себя в повседневной жизни и при занятиях спортом. Это особенно актуально, если вы ведете малоподвижный образ жизни: сидячая работа, недостаток физической активности. Растяжка в этом случае просто необходима, чтобы ваше тело не «заржавело».

Во-вторых, стретчинг улучшает кровообращение. Когда вы растягиваете мышцы, вы увеличиваете приток крови к ним и тем самым разогреваете их. Это значит, что они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, которые необходимы для их здоровья и восстановления после физических нагрузок.

В-третьих, растяжка помогает предотвратить травмы. Гибкие мышцы меньше подвержены разрывам и растяжениям. Кроме того, растяжка улучшает координацию движений, что также снижает вероятность получения травм.

Занятия стретчингом помогают снять мышечное напряжение и усталость. Они буквально «перезагружают» ваше тело, позволяя мышцам расслабиться и восстановиться.

Как правильно делать растяжку?

Всегда начинайте с 5-минутной разминки. Иначе можно травмироваться. Сначала выполняйте легкие упражнения и только потом переходите к более сложным.

Следите за своими ощущениями. Если вам очень больно и неприятно, уменьшите интенсивность тренировки. Конечно, стретчинг подразумевает некоторое преодоление, но выраженного дискомфорта быть не должно.

Важно тянуться медленно, плавно, без рывков. Если делать растяжку быстро, есть риск повреждения мышцы или связки.

Одно из главных правил растяжки — постепенность. Не стремитесь за пару дней освоить шпагат, у многих людей на это могут уйти целые месяцы и годы.

Важно тянуть все тело. Многие думают, что растяжка — это только шпагат. Конечно, растяжка ног важна, но не менее важно тянуть мышцы спины, потому что от сидячей работы эти мышцы становятся перенапряженными, может появляться боль.

Если вы решили заниматься стретчингом, приготовьтесь к регулярным тренировкам. Нет никакого смысла делать растяжку эпизодически. Вы не улучшите своих показателей, если будете заниматься от случая к случаю. Большие перерывы в тренировках тоже недопустимы, ведь так вы обрекаете себя на откат.

Делать растяжку можно и дома, не обязательно для этого отправляться в спортзал. В интернете множество видеоуроков, с помощью которых вы сможете освоить основные упражнения. Но если вы боитесь навредить себе или сомневаетесь в правильности своей техники, можете начать работу над гибкостью в фитнес-зале под присмотром инструктора.

Растяжка шеи

Начнем с шеи. Очень важная область, ведь мышцы шеи напрямую связаны с головой и позвоночником. Если правильно прорабатывать мышцы шеи, вы сможете избежать таких неприятных проблем, как чрезмерное напряжение в шее, головные боли и зажатость.

Правильное растягивание мышц шеи — это повороты, круговые движения головой и т.д. Делайте движения плавно, медленно, без ощущения дискомфорта в шее.

Растяжка ног

Переходим к ногам. Это одна из самых важных областей для любого человека, ведь ноги несут на себе весь наш вес и испытывают большие нагрузки во время ходьбы, бега и прочих физических активностей.

Делайте наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев. Можно сесть, раздвинув ноги максимально широко, и попеременно тянуться то к одной ноге, то к другой. Или вытянуть обе ноги вперед и тянуться к носкам.

Какие здесь важные нюансы? В начале освоения можно слегка подсгибать ноги в коленях, чтобы была возможность вытягивать и спину тоже. И конечно же, никаких рывков — вы просто порвете мышцу.

Тяните заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Задерживайтесь в каждом положении до полуминуты, повторяйте по 3-4 раза.

Растяжка ягодиц

Ягодичные мышцы — довольно крупная мускулатура, которая тоже нуждается в растяжке. Можно принять «позу голубя», согнув одну ногу в колене под углом, а вторую отвести назад и выпрямить. Можно наклониться вперед и поставить на пол предплечья или опустить корпус полностью.Не делайте резких движений! Аккуратно, спокойно, медленно.

Растяжка спины (позвоночника)

Для спины есть много комплексов упражнений, которые помогут избежать болей в области позвоночника. Одно из самых популярных — так называемая «кошачья» поза. Важно встать на четвереньки и прогнуться в спине, словно кошка.

Растяжка рук и плеч

Руки и плечи можно растягивать, стоя у стены, лежа на полу, а также попеременно отводя от себя руки, согнутые в локтях.

Старайтесь не перенапрягаться и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если что-то болит или тянет слишком сильно, остановитесь. Лучше меньше, но качественнее.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме или у стены. Упритесь в нее руками на уровне своей груди и медленно подавайтесь вперед. Вы должны ощущать при этом легкое натяжение в мышцах.

Не задерживайте дыхание во время тренировок! Вдох— при растяжке, выдох — при расслаблении. Это поможет мышцам лучше напитаться кислородом.

Что делать при болях после растяжки мышц?

Особенно у новичков могут появиться болевые ощущения после тренировки. Это нормальное явление. Простые советы помогут уменьшить боль или вовсе избежать ее:

1. Примите душ
2. Пейте больше воды
3. Помассируйте мышцы
4. Сходите в баню или сауну
5. Добавьте в рацион продукты, богатые калием (бананы, тыквенные семечки, помидоры, курагу, шпинат и т.д.)
6. Сделайте после растяжки несколько силовых упражнений, чтобы улучшить кровообращение в мышцах

Если же боль не проходит в течение 3-4 дней или становится сильнее, лучше обратиться к врачу. Возможно, у вас растяжение или другая травма, требующая медицинского вмешательства.